Siirtli Diyetisyen Mine Çetiner Açıkladı: Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz

Artı Siirt Haber Ajansı, Siirt'te diyetisyen Mine Çetiner'e Ramazan ayında vatandaşların nasıl beslenmesi gerektiğini sordu.

Ajansımızın sorularını cevaplayan betturkey Çetiner, şu ifadelere yer verdi:

Ramazan ayına sayılı günler kaldı, Siirt’te Ramazan ayında bol yağlı yemekler yapılıyor. Sizler vatandaşlarımızın sağlığı için nasıl bir öneride bulunursunuz?

Siirt genel olarak yağ ve et ağırlıklı bir beslenme düzenine sahiptir. Sağlıklı beslenme düzeni için dört besin grubundan (et grubu, süt grubu, tahıl grubu, meyve-sebze grubu) yeterli ve dengeli bir şekilde beslenilmelidir. Ramazan ayında da bu düzene dikkat etmek faydalı olacaktır. Oruç tutanlar için sahur ve iftardaki menü içeriği, iftardan sahura kadar olan zaman aralığında sıvı ve doğru besin tercihleri yapmak önemlidir. 

4-6 olan öğün (ara öğünlerle birlikte) sayısı ramazan ayında 2 öğüne düşer, uzun süreli açlık sonucunda iftarda kontrolsüz besin alımını engellemek için iftar ve sahur arasını iyi değerlendirmek gerekir. Sahuru sadece su ile yapmamak gerekir bu durum uzun süreli açlık süresinde kan şekerinin erken saatlerde düşmesine neden olur ve yine iftarda kontrolsüz beslenmeyi beraberinde getirir. Kavurma, kızartma gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır bunun yerine ızgara, haşlama, fırında pişirme yöntemlerini uygulamak faydalı olacaktır.

Düşük fiziksel aktivite ile birlikte tutulan oruç hem uzun süren açlık hem de susuzluk nedeniyle bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olur. Kabızlık problemi yaşamamak adına, iftardan sonra 1 saat yürüyüş tarzı aktiviteler yapılmalı, sahur ve iftarda çiğ sebze, meyve tüketilmeli, haftada 2-3 gün iftarda kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya) ve zeytinyağlı sebze yemekleri yapılmalıdır.

İftar saatinde nelere dikkat edilmesi lazım? Ve ne ile yemeğe başlamalılar?

• Gün boyu süren açlığa bağlı düşen kan şekeri seviyesi, kişide kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği uyandırır. Yapılan en büyük yanlışlardan biri uzun süren açlığın ardından iftarda hızlı bir şekilde, fazla miktarda besin tüketmektir. Beyinde doyma uyarısı yemeğin 15-20. dakikasında oluşur, bu sebeple hızlı yemek doygunluk hissi oluşuncaya kadar daha çok yenmesine neden olur maalesef.  

  İftarda hazmı kolay besinler tercih edilmeli, çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır. İftarda limonata, komposto/hoşaf sıvı tüketimine destek olur. İftarda önceliğimiz orucu açmak olmalıdır. Bütün yiyecekleri birden tüketmeye çalışmak, kan şekerinde ani yükselmelere, sindirim güçlüğüne sebep olur. Sağlıklı tabak modelindeki tüm besin gruplarını içermelidir.

  İftarda oruç peynir/zeytin/hurma gibi hafif besinlerle veya 1 kepçe çorba/ salata/ 1 avuç içi kadar pide ile açılmalıdır. Mümkünse yarım saat sonra ana yemeğe geçilmelidir, bu aralığı ibadetlerinizi yaparak değerlendirebilirsiniz. Ana yemekten 1-2 saat sonra meyve veya sütlü tatlı (arada) tüketebilirsiniz. Sahura kadar bol bol su içilmelidir. 

  Sahurda daha çok nasıl beslenmeli?

  • Sahur atlanmamalı sadece su içerek geçiştirilmemeli. Uzun süre tokluk sağlayan besinler tercih edilmelidir. Öğün yeterli lif/posa içermelidir. Yeterli su içilmelidir. Aşırı yağlı, tuzlu besinler tüketilmemelidir.  Öğün yeterli karbonhidrat-protein-yağ içermelidir.

    Sahur örnek:

    1 dilim Peynir, 1 adet haşlama yumurta, 1 bardak süt veya yoğurt, 2-3 adet ceviz, 1-2 tatlı kaşığı bal-pekmez, 2-3 dilim tam tahıllı ekmek, domates/salatalık/maydanoz, 1 orta boy meyve (elma, armurt vb.), 2-3 bardak su, çay tüketmek isteniyorsa açık çay

    Öğünün peynir, yumurta, süt-yoğurt, tam tahıllı ekmek, sebze gibi protein veya lif bakımından zengin olması uzun süre tokluk için oldukça faydalıdır.

    Siirt mutfağını nasıl değerlendirmeli vatandaşlar?

    • Siirt mutfağı aşırı yağlı, tuzlu ve et ağırlıklı bir içeriğe sahiptir. Bu durum genel olarak baktığımızda sürekli aşırı yağlı, tuzlu ve et ağırlıklı beslenen bazı bireylerde sağlık açısından risk oluşturabilecek bir durum. Aşırı yağlı özellikle hayvansal kaynaklı yağların tüketimi kalp- damar hastalıklarına, karaciğer yağlanması vb. , aşırı tuz hipertansiyon, böbrek hastalıklarına, mide rahatsızlıkları vb., aşırı et tüketimi ise yine bunlara ek kanserde dahil olmak üzere birçok sağlık problemine neden olabilir. Aşırı tüketmek yerine haftada 1-2 kez et tüketmek 2-3 kez kurubaklagil, 1-2 kez balık tüketmek + öğünde mutlaka salata veya sebze yemeğine, yoğurt/ayran/süt ve tam tahıllı ekmek veya bulgur vs tüketerek sağlıklı tabak modelini alışkanlık haline getirmek daha faydalı olacaktır.
      • Son olarak sağlıklı beslenme her zaman ve her şekilde mümkündür, doğru tercihlerle yeterli ve dengeli beslenmeli, yeterli uyku uyumalı (7-9 saat) ve yeterli fiziksel aktivite yapılmalıdır. 

        Herkese sağlıklı günler diliyorum :) 

        Diyetisyen Mine ÇETİNER

        E-posta: [email protected]

        İnstagram adresi: dyt.mine_cetiner