Uykuya dalmayı zorlaştırabileceği gibi çok erken uyanmaya ya da uykunun bölünmesine neden olabilen yaygın bir uyku bozukluğu olan uykusuzluk hastalığı "insomia" olarak da bilinir. Uykusuzluk hastalığına sahip olan kişi, uyandığında kendini yorgun hissedebilir. Uykusuzluk sadece enerji seviyesini ve ruh halini değil kişinin sağlığını, iş performansını ve yaşam kalitesini de önemli derecede etkileyebilmektedir. Uykusuzluk neden olur? Uykusuzluk sebepleri nelerdir? Uykusuzluk nelere sebep olur? Uykusuzluk nasıl tedavi edilir? Uykusuzluğu önlemek için neler yapılmalı? Uyku kalitesi nasıl artırılır? 

UYKUSUZLUK NEDENLERİ NELERDİR?

Uykunun yeterliliği kişiden kişiye değişebilmektedir, fakat yetişkinler için uyku saatleri 6 ila 8 saat arasında öngörülmektedir. Yine yetişkinlerde strese veya travmaya bağlı olarak (akut) uykusuzluklar yaşanabilir ve bu durum geçici bir süre devam edebilir. Fakat bir ay veya daha uzun süre (kronik) uyku sorunu ile karşı karşıya olan kişilerin en kısa sürede doktora başvurmaları önerilmektedir çünkü uykusuzluk tek başına gözlenen, birincil bir sorun olabilir veya başka koşullarla ilişkilendirilebilir.

Kronik uykusuzluk genellikle stres, yaşam olayları veya uykuyu bozan alışkanlıkların bir sonucudur. Altta yatan nedeni tedavi etmek uykusuzluğu çözebilir ancak tedavi bazı durumlarda yıllarca sürebilir.

Kronik uykusuzluğun yaygın nedenleri aşağıdaki gibi sıralanabilir:

* Stres: İş, okul, sağlık, finans veya aile ile ilgili endişeler, geceleri zihni aktif tutup uyumayı zorlaştırabilir. Sevilen birinin ölümü ya da hastalığı, boşanma veya işten çıkarılmak gibi stresli yaşam olayları veya travmalar da uykusuzluğa yol açabilir.

* Seyahat veya iş programı: Vücudun uyku ve uyanıklık düzenini sağlayan ve vücudun iç saati olarak adlandırılan sirkadiyen ritimler seyahat veya iş çalışma saatleri nedeniyle bozulabilir. Bunlara örnek olarak jet lag; geç, erken veya değişen vardiyalarda çalışmak verilebilir. 

* Kötü uyku alışkanlıkları: Kötü uyku alışkanlıkları arasında düzensiz bir yatma zamanı, yatmadan önce yapılan uyarıcı aktiviteler, rahatsız edici bir uyku ortamı ve yatağınızı iş, yemek veya TV izlemek için kullanma sayılabilir. Bilgisayarlar, televizyonlar, video oyunları, akıllı telefonlar veya yatmadan hemen önceki diğer ekran aktiviteleri uyku döngüsünü olumsuz yönde etkiler.

* Akşamları çok geç yemek yemek: Yatmadan önce yenilen hafif yiyecek ya da atıştırmalar, kişilere rahatsızlık vermeyebilir. Ancak çok fazla yemek yemek, yatarken fiziksel olarak rahatsız hissetmenize neden olacaktır. Birçok insan ana öğünlerini yatma saatine yakın aldıklarında, mide ekşimesi ve yiyeceklerin mideden yemek borusuna geri kaçmasına neden olan, asit reflüsü denen şikayetle karşılaşmaktadır. Bu gibi durumlar uyuya dalmayı zorlaştırır. 

* Kronik uykusuzluk ayrıca tıbbi durumlar veya bazı ilaçların kullanımı ile de ilişkilendirilebilir. Tıbbi durumun tedavisi, uykunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir, ancak bazı ender durumlarda tıbbi durum düzeldikten sonra da uykusuzluk devam edebilir.

* Ruh sağlığı bozuklukları: Travma sonrası stres bozukluğu gibi kaygı bozuklukları uykuyu etkileyebilir. Örneğin; çok erken uyanmak depresyonun bir belirtisi olabilir. Uykusuzluk sıklıkla diğer ruh sağlığı bozukluklarında da görülür.

* İlaçlar: Bazı antidepresanlar, astım veya tansiyon ilaçları gibi reçeteyle satılan birçok ilaç, uyku bozukluklarına neden olabilir. Bazı ağrı kesici ilaçlar, alerji ve soğuk algınlığı ilaçları veya zayıflama ürünleri gibi reçetesiz satılan birçok ilaç ise kafein gibi uykuyu etkileyebilecek uyarıcılar içerebilir.

* Tıbbi durumlar: İnsomnia'ya neden olan tıbbi hastalıklar arasında kronik ağrı, kanser, diyabet, kalp hastalığı, astım, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), aşırı aktif tiroid, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı sayılabilir.

* Uyku ile ilgili bozukluklar: Uyku apnesi, gece boyunca düzenli aralıklarla nefes alınmasına engel olan tıbbi bir durumdur. Uyku apneli bireyler uykularının sık sık kesilmesinden şikayetçidir. Bunun haricinde, huzursuz bacak sendromu gibi rahatsızlıklar uykuya dalmayı güçleştirebilir.

* Kafein, nikotin ve alkol: Kahve, çay, kola ve diğer kafeinli içecekler uyarıcı etkiye sahiptirler. Bu tip ürünleri öğleden sonra veya akşam geç saatlerde tüketmek, gece uykuya dalmayı güçleştirir. Tütün ürünlerindeki nikotin, uykuyu etkileyebilecek başka bir uyarıcıdır. Alkol uykuya dalmaya yardımcı olabilir ancak daha derin uyku aşamalarını önler ve genellikle gecenin ortasında uyanmaya neden olur.

UYKUSUZLUK NERELERE SEBEP OLUR?

İnsanların yaşamlarını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmeleri için gerekli faktörler arasında uyku da bulunmaktadır. Uyku sorunu yaşayan kişilerin hayat kalitesi düşer. Kronik uykusuzluk şikayeti olanların ruhsal ve bedensel sağlığı olumsuz şekilde etkilenir. Uykusuzluk problemi şunlara yol açabilir:

* Gündüzleri dikkat eksikliği, yorgun hissetme

* Konsantrasyon güçlüğüyle birlikte aşırı sinirlilik, 

* İş performansında düşme,

* Depresyon

* Yüksek tansiyon ve ve metabolik bozukluklar

* Obezite riski

* Bağışıklık sistemini zayıflatma

UYKUSUZLUK TEDAVİSİ NASILDIR?

Uykusuzluk tedavisinde öncelikle uykusuzluğun nedenlerine kökenlerine yönelik bir araştırma yapılmalıdır. Uykusuzluk şikayeti olan hastaların bir bölümü yalnızca uyku alışkanlıklarının düzenlenmesinden önemli ölçüde yararlanırlar. İnsomni hastaları bazı kurallar konusunda nedenine bakılmaksızın bilgilendirilmeliler.

Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan birtakım hatalar neden olabilir. Bunlarla birlikte huzursuz bacak sendromu, gece gelen panik ataklar, uyku apsesi gibi farklı rahatsızlar da gündüz yakınmalarına sebep olabilmektedir.

Uykusuzluk tipine göre öncelik olarak yaşam düzenlenmeleri yapılmalı daha sonra melatonin takviyesi gibi ilaç tedavileri tercih edilmelidir.

Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan hatalar neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu veya gece gelen panik atak gibi farklı rahatsızlıklar da yol açabilir. Rahat kaliteli bir uyku için ilaçları tercih etmek yerine uykusuzluğa neden olan başlıca sorunun ne olduğu belirlenip buna uygun bir tedavi planlamak gerekir.

KALİTELİ UYKU İÇİN ÖNERİLER

Uyku bozukluğu yaşayanlar birçok sorunla karşı karşıya kalır. Uyumadan yaşamak mümkün değildir. Uyku; nefes almak gibi su içmek gibi vazgeçilmez bir ihtiyaçtır. Sağlıklı yaşamın yolu yeterli, kaliteli uykudan geçer.

Gün içinde yıpranan sinir sisteminin, vücudun yenilenmesini, dinlenmesini, kendini bakıma almasını sağlayan kaliteli uyku aynı zamanda güne keyifli bir başlangıç yapabilmeyi sağlar. Uykunun sağladığı tüm faydalara karşın uykuya dalmak çeşitli nedenlerden dolayı kolay olmayabiliyor. Kalitesiz bir uyku sonucunda sürekli uykusuzluk ve yorgunluk hali gün boyu devam eder.

Yapılacak küçük değişikliklerle uykuya dalamamak sorunu ortadan kalkabiliyor. Kaliteli uyku için neler yapılması gerektiği şu şekilde sıralanabilir;

* TV karşısında keyifli olduğunu zannedilen kısa kestirmelere kaliteli gece uykusu öncesi son verilmelidir.

* Uyku esnasında ideal oda sıcaklığı 21-22 derece olmalıdır.

* Cep telefonu, iPad, bilgisayar, televizyon gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.

* Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Zira uyku sırasında salgılanan melatonin yani uyku hormonunun salınımı için odanın karanlık olması gerekmektedir.

* Melatonin hormonundan en üst seviyede faydalanmak amacıyla 20.30-23.00 arasında uykuya dalmak önerilir.

* Yatak odasının ses ve ışık izolasyonu kontrol edilmelidir.

* Akşam saat 19.00 sonrası yemek yenmemeli, uyku öncesi çay ve kahve gibi uyarıcılardan uzak durulmalıdır.

* Kaliteli uyku için haftada 3 gün spor yapılması faydalı olabilir.

* Akşam yemeğinden önce gerçekleştirilen kardiyo tarzı yapılan hafif spor uykusuzluk sorununa iyi gelebilmektedir.

* Haftanın her günü aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmeli, izinli olunan günlerde 12.00-14.00 arası üst seviyeye çıkan melatonin salgılamasından faydalanmak için 45 dakikayı geçmeyecek öğle uykusu tercih edilebilir.

* Yatağa yattıktan yarım saat 45 dakika sonra halen uyanık olanlar yataktan çıkmalı, başka bir odada kitap okunarak tekrar yatılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir.