Merhabalar değerli okurlarım ❤ ‘’kafein’’ çoğumuzun sıkça duyduğu bir kavramdır. Peki kafein nedir, sadece kahvede mi bulunur? Gün içinde fark etmeden de kahve dışında vücudumuza kafein alırız :) kafein çay, kahve, kakao ve kola gibi besinlerde bulunan uyarıcı bir maddedir. Kafeinin karakteristik, yoğun bir acı tadı vardır. Kola gibi bazı gazlı içeceklere tat vermesi için eklenmektedir.
Kafein tüketim sonrası hızlı bir şekilde dokulara dağılır ve fizyolojik etkilerini göstermek üzere kan-beyin bariyerini geçer. Dolaşımdaki kafeinin yarılanma ömrü 3-5 saat arasında olmakla birlikte birçok vücut sistemi ile uzun süreler etkileşim halinde kalmaktadır.
Kafeinin 3 temel fizyolojik etkisi vardır;
- Paraksantin (%84): Lipolizi artırır, plazmada gliserol ve yağ asidi miktarlarını artırır.
- Teobromin (%12): Vazodilatasyon yapar ve idrar hacmini artırır.
- Teofilin (%4): Bronş düz kaslarını gevşetir ve astım tedavisinde ilaç olarak kullanılır.
Kafeini obezite ile mücadelede tamamlayıcı tıp olarak değerlendiren bir çalışmada; kafein içeriğinin, adipoz hücrelerini daha küçük boyut ve ağırlık azalmasını sağlayan bir adipogenez inhibitörü olduğunu bununla birlikte ayrıca doygunluğu arttırarak vücut ağırlığını ve kilo kaybını korumaya yardımcı olan metabolizmayı arttırabileceğini bildirilmiştir.
Kahvedeki kafeinin, vücut yağ kütlesinin azalması ile ilişkili olduğu iyi bilinmektedir ve termogenezi, lipit oksidasyonunu ve lipolizi uyarır. Ek olarak, kahvede bulunan kafein doygunluğu artırır, yiyeceğin termik etkisini (TEF) ve günlük enerji tüketimini arttırır ve böylece kilo kaybına yardımcı olabilir. Kafein egzersiz sırasında yağ asit mobilizasyonunu arttırır. Egzersiz öncesi tüketilen kahve egzersiz sırasında yağ yıkımını ve performansı arttırabilir.
Hangi durumlarda kafein alımı sakıncalıdır?
- Gebelik durumunda; Gebe kadınlar, infertiliteyle mücadele eden kişiler kafein tüketimini uzmana danışarak belirlemesinde fayda vardır. Bazı çalışmalar yüksek düzeyde kafein (>500mg/gün) alımının düşük riskini arttırdığını bildirmiştir.
- Çocuklar; Çocuklarda kafein sınırlandırılmalıdır çünkü uykusuzluk, uykuya dalmada zorluk, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü/ bozukluğu, mide rahatsızlıkları, kalp hızında ve kan basıncında artış gibi sorunlara neden olmaktadır.
- Mide rahatsızlıkları olanlar; Mide asiditesini arttırarak midede yanma hissini arttırır özellikle reflü gibi sağlık problemlerinde kafein tüketimi oldukça azaltılmalıdır.
- Kardiyovasküler hastalıklar (kalp hastalıkları- hipertansiyon vb.); kalp hızı ve kan basınını arttırır.
Ayrıca aşırı kafein tüketimi diüretik etkisi nedeniyle sık idrara çıkmaya neden olur ve buna bağlı olarak kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum ve klor gibi minerallerin atımına neden olur.
Peki ne kadar tüketelim?
RDA’ya göre kafein tüketimi günlük 400mg’ı aşmamalıdır. Bu da yaklaşık 4 fincan (fincan boyutuna ve kahve çeşidine göre değişir) kahveye tekabül eder.
Genel olarak;
- 150 ml’lik filtre kahvede 112 mg kafein,
- 30 ml’lik espresso 40 mg kafein,
- 150 ml’lik yeşil çayda 30-50 mg kafein,
- 330 ml’lik kolada 50-60 mg kafein,
- 40 gramlık bitter çikolatada ortalama 30 mg kafein bulunmaktadır diyebiliriz.
Sonuç olarak;
Birçok çalışma kafeinin yağ yıkımına karşı olumlu etkilerini bildirmiş olsa da aksini belirten bazı çalışmalar bulunmakla birlikte diyetle uyumunun da önemli olduğunu belirtmek istiyorum. Dengeli olamayan diyet örüntüsü ile kafeinden medet ummak sağlıklı bir tercih olmamakla birlikte beklentileri de karşılamayabilir :) Siz gelin beni dinleyin sağlıklı ve kaliteli yaşama yeterli ve dengeli beslenip haftada ortalama 150 dk egzersiz yaparak adım atın ❤ tabi ki kahvenizi, çayınızıda için, çikolatanızıda yiyin :) ama her şeyi dengeli yapalım. Yemeğide dengeli, egzersizide dengeli, kahveyide dengeli, sevgiyi de dengeli yapalım :)
Sağlıkla kalın ❤
Diyetisyen Mine ÇETİNER
İnstagram adresi: Dyt.mine_cetiner
Tarih: 24.12.2020
E-Posta: [email protected]
