Mutfaklarımızda besinleri hazırlarken, pişirirken ve depolarken uyguladığımız işlemlerin vitamin ve mineral kayıpları üzerindeki etkisini biliyor musunuz? Besinler vitamin ve mineral bakımından en önemli kaynaklardır. Vitamin ve mineraller oksidasyon, ısıl işlemler, metallerin katalitik etkisi, pH, enzim aktivitesi, nem, ışık ve iyonize radyasyondan etkilenirler bu da vitamin ve mineral kayıplarının temel nedenidir. Birçok vitamin ve mineral mutfaktaki yanlış uygulamalar sonucu kayıp edilmektedir.
HAZIRLAMA İŞLEMLERİ ( ÖN İŞLEMLER)
- Kabuk Soyma İşlemi: ‘’ Vitamini kabuğunda..’’ eminim hepimizin ara sıra duyduğu bir şeydir bu, söyleyen haksız sayılmaz :) meyve ve sebzeler vitamin ve mineral deposudur. Kabuklarının soyulması demek kabuklarında bulunan vitamin ve minerallerin kaybedilmesi demektir. Ayrıca meyvelerin kabuk kısımlarında diyet lifi ve selüloz bulunduğu kabuğa yakın kısımlarda da bazı mineraller olduğu bilinmektedir. Mesela patates Potasyum minerali bakımından zengindir. Özellikle kabuğa yakın kısımlarında bolca bulunur, kabuklarının derin soyulması demek yine potasyumun büyük bir kısmında kayıp demektir. Tabi ki kabuğuyla tüketilmeyecek besinlerde var bu yüzden soyulması gereken meyve veya sebzelerin ince bir şekilde soyulması daha faydalı olacaktır. İyice yıkanması da önemli!
- Sıkma İşlemi: Meyve ve sebze suları birçoğumuzun severek tükettiği içeceklerdir ama sıkma işleminde de dikkat edilmesi gereken noktalar var. Meyve ve sebzelerin suları sıkıldıktan sonra ışığa ve oksidasyona daha duyarlı hala gelir. En çok C vitamini ve karotenoidler kaybedilir. Sıkma işleminde kayıpları en aza indirmek için meyve suları sıkıldıktan hemen sonra tüketilmelidir. Tabi benim tercihim meyve sebzeden tümüyle faydalanmak :) örneğin smoothie tarzı içecekleri tercih ederek meyve ve sebzeyi posasıyla birlikte tüketmek bence en sağlıklı olanı :)
- Kesme, Rendeleme, Dilimleme İşlemleri: Besinleri kestiğimizde oksijen ve ısıya duyarlı olan vitamin ve minerallerde kayıplar gözlenebilir. A, B-karoten, K vitamini ve C vitamininde kayıplar görülür. Kayıpları minimum seviyede tutmak için besinler büyük parçalar halinde kesilip oksijen temas yüzeyi olabildiğince azaltılmalıdır. Besinler yıkandıktan ve doğrandıktan hemen pişirilmelidir.
- Suda Bekletme İşlemi: Çoğu besin pişirilmeden önce suda bekletilir. Kuru Baklagiller, pirinç, patates, patlıcan vb. sebzeler örnek verilebilir. Bu işlemle suda çözünen B grubu vitaminlerin ve C vitamininin suya geçmesine neden olur.
PİŞİRME İŞLEMLERİ
- Haşlama İşlemleri: Sebzeleri haşlarken suda eriyen vitamin ve mineraller suya geçer, bu kaybı önlemek için olabildiğince az su ile haşlama yapmalıyız veya buharda pişirme yöntemini deneyebiliriz. Buharda pişirme yöntemi ile genellikle brokoli, karnabahar gibi sebzeler pişirilmektedir. Pişirirken kapak kapatmalı hava ile olan teması olabildiğince azaltmalıyız. Suda eriyen B grubu ve C vitamini pişirme sırasında suya geçtiği için pişirme suyu dökülmemelidir. Eğer suyunu tüketmek istemiyorsak saklama koşullarına uygun saklayıp daha sonra sos ve çorbalarda kullanabiliriz.
- Basınç ile Pişirme işlemi: Basınç arttıkça suyun kaynama noktası düşer ve besin daha az ısıya maruz kalır. Düdüklü tencerede pişirme ile aynı zamanda pişirme süresi de kısalır. Özellikle kuru baklagilleri pişirirken düdüklü tencere kullanabiliriz.
- Kızartma, Yağda Kavurma İşlemleri: Yüksek ısının etkisi ile yağda oluşan serbest radikaller vücudumuz için zararlı bileşiklerdir. Kızartma veya yağda kavurma işlemi uzun süre yüksek ısıda uygulandığında Akrilamid oluşumu gözlenebilir. Üstelik kızartma işlemi ile besinler yağ çekeceğinden enerjileri de yükselmiş olur. Yağlı kağıt ile fırında pişirme yöntemleri daha sağlıklı bir tercih olabilir.
SAKLAMA VE DEPOLAMA İŞLEMLERİ
Hemen hemen hepimiz besinlerimizi daha uzun ömürlü tüketebilmek için bazı depolama işlemleri uygularız.
- Konserve: Konserveleme işleminde ısıya duyarlı olan vitaminlerde ( C vitamini) kayıp görülür. Suda eriyen vitaminlerde de kayıp görülür. Evde konserve yaparken dikkatli olunmalıdır. Konserve yaparken yeterince kaynatıldığından emin olunmalıdır. Dondurarak saklama işlemi konserveleme işlemine kıyasla daha az vitamin ve mineral kayıplarına neden olur.
- Kurutma: Özellikle bölgemizde sıkça uygulanan bir yöntemdir.Güneşte kurutma işlemi ile ısıya ve ışığa duyarlı olan vitamin ve minerallerde kayıp görülür. Özellikle karotenoidler ve C vitamini kayıpları görülür. Güneşte kurutma ile maillard reaksiyonlarının gerçekleşebileceği üzerine araştırmalar da yapılmıştır. Maillard reaksiyonu ile oluşan yan ürünler vücudumuz için zararlıdır. Tarhana gibi besinler vitamin ve mineral kayıplarının en aza indirilmesi için kapalı ve hava akımı olan bir yerde kurutulmalıdır.
- Buzdolabında Saklama: Besinler uygun ve doğru sıcaklıklarda soğutulduklarında besleyici değerlerindeki kayıplar oldukça azdır. Buzdolabında depolanan besinlerde kayıp görülmemesi için sıcaklık 4.5 in üzerinde olmamalıdır.
Besinleri doğru hazırlama, pişirme, saklama ve depolama işlemleri ile sağlığınıza zarar veren bileşen oluşumunu ve vitamin- mineral kayıplarını en aza indirebilirsiniz. Sağlıklı hayata, sağlıklı ve uygun koşullarla sofraya gelmiş besinler ile adım atın. Doğru beslenin! Sağlıkla kalın :)
