Herkese merhaba, sizde diyet yaparken ekmeği hayatınızdan çıkaranlardan mısınız? ‘’Evet, yoksa nasıl kilo vereceğiz ?’’ der gibisiniz. Öncelikle kilo vermemiz için ekmeği hayatımızdan çıkarmanıza gerek yok J. Karbonhidratlar günlük enerji ihtiyacımızın % 50-60’ını oluşturur. Tabi bu miktarı karşılamak için karbonhidratlardan tahıl kaynaklarına ihtiyaç duyarız (bulgur, pirinç, ekmek, yulaf, mısır, çavdar, arpa vs).
Peki ekmek tüketirken hangi çeşidini tüketiyorsunuz?
Tahılların farklı şekilleri vardır; un, makarna, bulgur, nişasta vs. bunlar arasında en önde gelen ekmektir. Buğday ekmeği karbonhidratın yanı sıra protein, yağ, mineral içerir ve özellikle B grubu vitamini açısından zengin bir besin kaynağıdır. Tam tahıllı ekmek tüketimine yer verilmesi tavsiye edilir; çünkü buğdayın öğütülmesi sırasında, vitamin ve minerallerin büyük bir kısmı kepekle birlikte undan uzaklaştırılmaktadır.
Ekmeğin besin öğeleri içeriği, buğdayın saflaştırılma durumuna göre değişkenlik göstermektedir. Besleyici değeri oldukça yüksek olan buğdayın öğütülme sırasında kepek ve öz kısmının ayrılması, birçok besin öğesinde önemli kayıplara neden olmaktadır. Özellikle düşük randımanlı unlardan yapılan ekmeklerde bu kayıpların daha da arttığı bilinmektedir. Tanenin tamamını içeren tam tahıllar, besleyicilik ve fitokimyasal bileşenler açısından zengindir. Sağlık açısından faydaları bilinen bu bileşenler arasında diyet posası, elzem yağ asitleri, antioksidanlar, fenolik bileşikler, lignanları içeren fitoöstrojenler, vitaminler (B, E) ve mineraller (Fe, Mg, K, Se) vardır. Buğdayın kabuk (kepek) kısmında posa yüksektir. 20 yaş üstü sağlıklı bir bireyin günlük posa gereksinimi 20-25 gramdır. Önemli etkiler arasında şunlar vardır: bağırsakta bifidobakterilerin büyümesini uyarır ve kan kolesterolünü düşürmede etkilidir. Tam tahıllı buğday unu beyaz una göre daha çok posa, vitamin ve mineral içermektedir. Çalışmalarda, tahıllardan gelen posanın ve tam tahıl tüketiminin artırılmasının dışkı hacmini, suyun emilimini ve kolonda posanın kısmi fermantasyonunu arttırdığı görülmektedir. Oligosakkaritlerin (çözünür posa) de feçesteki yararlı bakterilerin sayısını artırdığı bildirilmiştir.
- Tam tahıllı ekmek, B grubu vitaminleri için iyi bir besin kaynağıdır. Tiamin (B1) eksikliğinde beriberi hastalığı meydana gelir; iştahsızlık, halsizlik ve sinir sisteminde bozulmalar görülür. Niasin (B3) eksikliğinde pellegra hastalığı meydana gelir; deride iltihaplanma, ishal ve sinir sistemi bozukluğu görülür.
- Birçok epidemiyolojik çalışma tam tahıllı ekmek tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskiyle ters orantılı bulmuştur. Diyet posası ve koroner hastalıklar üzerine yapılan birkaç kohort çalışmasının analizi sonucunda, tahıl ve meyvelerden sağlanan diyet posası tüketiminin koroner hastalık görülme riskiyle ters ilişki gösterdiği bulunmuştur. Tahıllarda bulunan çözünür posa, ince bağırsakta safra asitlerini bağlar ve dışkı ile atımını hızlandırır.
- Düşük Gİ’li (Glisemik indeks) beslenmenin insülin salınımını azaltırken, kan lipit konsantrasyonunu da düşürür. Bazı çalışmalarda düşük Gİ’li ekmek tüketen ve ayrıca tam tahıllardan da posa alan diyabetik (şeker hastalığı) hastalarda, diğer hastalara göre kan glikoz, kolesterol ve trigliserid (TG) düzeylerinde düşüş gözlemlenmiştir. Bu yüzden tam tahıllılar diyabet hastaları için uygundur denilebilir.
- Bazı Çalışmalarda, tam tahıl ürünlerinin tüketimi ile mide, ağız, gırtlak, pankreas, endometrium, üst sindirim ve diğer Gastrointestinal sistem kanserleri gibi bazı kanser türlerinin daha az görüldüğü bildirilmiştir ancak en çok kolorektal kanser oluşumu ile ters yönde güçlü bir ilişki olduğu gösterilmiştir.
- Tam tahıllarıların tokluk hissini arttırma, mide boşalmasını geciktirme özellikleri ile kilo kontrolü sağlamada etkili olduğu söylenebilir.
Sonuç olarak;
Tam tahıl ve kepekli ekmek unlarının veya bunlardan yapılan tahıl ürünlerinin, hastalıkların önlenmesinde etkili oldukları yapılan birçok araştırmada bildirilmiştir. Bundan dolayı, beyaz una göre kepekli un veya tam tahıl ürünlerinin daha çok tercih edilmelidir. Yani ekmeği hayatımızdan çıkarmak yerine doğru tercihlerle dengelemeliyiz böylece birçok olumlu mekanizmadan, besin öğesi içeriğinden faydalanabiliriz J.
Sağlıkla kalın.
İnstagram Hesabım İçin TIKLA!
