Herkese merhaba, beslenme hayatımızın vazgeçilmez bir parçasıdır. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini arttırmak amacıyla vücudun gereksinim duyduğu besin öğelerinin yeterli miktarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu okul çağı ve ergenlik döneminde kazanılan beslenme alışkanlıkları ömür boyu sürmektedir. Bundan dolayı temelden başlanmalı, evde ve okulda çocuklara yeterli ve dengeli beslenmenin önemi vurgulanmalı, sağlıklı alışkanlıklar kazandırılmalıdır.
Peki sağlıklı tabak modeli nasıl olmalıdır?
Sağlıklı bir tabak 4 temel besin grubunu içerir. Tabağınızın ikiye bölündüğünü düşünün yarısını sebze ve meyve grubundan besinlerle dolduralım, diğer yarısını yine ikiye bölüp bir tarafına tahıl grubundan diğer tarafına et grubundan besinler yerleştirelim. Bu sağlıklı tabağımızın yanında süt grubundan da besin bulunduralım.
Tahıl Grubu
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıllar ve bunlardan yapılan unlar, bulgur, gevrek gibi besinlerdir. Tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır. Günlük enerjinin %50-60 ’ını oluşturur. Özellikle tam tahıllardaki lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bazı kronik hastalık riskini azaltmakla beraber kilo kontrolünde sağlıklı tercihler olabilir. Tam tahıllı besinler mide boşalmasını geciktirerek tokluk hissini arttırır, kan şekeri regülasyonunu sağlar. Kişiden kişiye gereksinim değişmektedir fakat ortalama 5-6 porsiyon tahıl günlük beslenmenizde yer alabilir.
Et Grubu
Kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta, peynir, nohut, bakla, kuru fasulye, tofu, börülce, yeşil mercimek, soya fasulyesi vb. içermektedir. Et grubu özellikle protein açısından iyi kaynakları içerir bunun yanı sıra demir, çinko, fosfor, magnezyum ve bazı B grubu vitaminlerini içerir. Et grubu besinlerinin tüketilmesi büyüme ve gelişme, doku onarımı, hücre yenilenmesi, sinir ve sindirim sistemi, hastalılara karşı direnç kazanmak adına önemlidir. Genel olarak; haftada 2-4 adet yumurta, 2-3 parça(60-90 gram) et , tavuk, hindi vb. , haftada 1-2 kez balık tüketimi önerilebilir.
Meyve ve Sebze Grubu
Meyve ve Sebze grubu vitamin, mineral ve lif açısından iyi kaynaklardır. Vücudun birçok fonksiyonunda vitamin ve mineraller yer almaktadır. Lif alımını arttırmak, sindirim sisteminin çalışmasını desteklemek ve bağırsak sağlığını korumak için önemli bir gruptur. Günlük 5-6 porsiyon meyve ve sebze tüketimi önerilmektedir. Pişirme yöntemlerine dikkat ederek tüketelim. İyice yıkanmalı, doğranan sebzeler bekletilmeden pişirilmelidir, az su veya susuz pişirilmeli, buharda pişirme yöntemi vitamin kayıplarını azaltır.
Süt Grubu
Süt, yoğurt, kefir, ayran, soya sütü,badem sütü vb. içermektedir. Süt grubu vücudumuz için gerekli kalsiyum, B2 vitamini açısından en iyi kaynaklardır, özellikle yoğurdun yeşilimtırak suyu B2 vitamini açısından iyi bir kaynaktır ve ayran yapımında, yemeklerde, tatlılarda veya kullanmak istediğiniz başka yöntemlerle kullanabilirsiniz. Bunlara ek protein ve A vitamininden de zengindir. Büyüme ve gelişmenin desteklenmesi, kemik ve diş sağlığı, sinir ve kasların düzenli çalışması ve hastalıklara karşı direnç kazanmamızda etkilidir.
Yetişkinler için; 2-3 porsiyon
Gebe-emzikli-çocuklar için; 3-4 porsiyon tüketimi önerilmektedir.
Yağlar
Doğru bilinen yanlışlardan biri yağların kilo aldırdığının düşünülmesidir. Oysa sağlıklı düzeyde tüketildiğinde vücudumuz için oldukça yararlıdır. Günlük beslenmemize eklememiz gereken 3 esansiyel yağ grubu bulunmaktadır;
Omega-3 (Balık, ceviz, keten tohumu)
Omega-6 (Fındık yağı, mısırözü yağı, Ayçiçek yağı)
Omega-9 ( Zeytinyağı) esansiyel yağ asitlerindendir. Bunlara ek sağlıklı yağ tüketimini arttırmak adına yağlı tohumları beslenmenize ekleyebilirsiniz( fındık, badem, ceviz vb.).
Günde 3 ana ve 2-3 ara öğün yapmaya çalışalım. Su tüketimini arttıralım( 8-12 su bardağı). Günde 30-45 dakikalık egzersizler, yürüyüşler yapmaya çalışalım.
Sağlıkla kalın.
İnstagram Hesabım İçin TIKLA!
